Consigli alimentari per le gare

Alla vigilia:

meglio evitare cibi complessi

ecco cosa evitare nelle immediate vicinanze della competizione (vigilia e giorno successivo compresi) per tenersi alla larga da effetti non graditi come digestione difficile e senso di pesantezza, acidificazione del sangue, problemi intestinali, eccetera: succhi di frutta (ad eccezione di quello di ananas), latte, yogurt, latticini, sughi e condimenti pesanti, dolci cremosi, carni elaborate, pesce, birra e cioccolata.

La colazione: non servono variazioni rispetto alla normale dieta; a pranzo bisognerebbe consumare un primo (massimo 100 gr) a base di riso o pasta, verdura, carne bianca ai ferri, poco pane, frutta; a cena è necessario mangiare ancora carboidrati complessi, quindi un altro primo piatto, ma sempre senza superare i 80 grammi di alimento, una porzione di patate arrosto o bollite, verdura, un po’ di parmigiano o qualche fetta di bresaola o prosciutto, un frutto e una fetta di crostata o torta di mele. È meglio evitare alcolici ed eventuali spuntini tra i pasti e soprattutto usare come condimento l’olio di oliva e il succo di limone.

Meglio evitare la pasta o il riso prima della partenza per evitare un sovraccarico. L’ideale, a due ore dal via, sarebbe eventualmente un caffè, quindi the zuccherato con un cucchiaino di miele, accompagnato da quattro a sei fette biscottate o due fette di pane tostato, con un velo di burro e marmellata o miele.

Durante:

dalle tasche bocconi veloci

Nelle gare di mountain bike, anche su distanze da Gran fondo e da Marathon, è molto difficile trovare il momento giusto per mangiare. Una strategia vincente è quella di preparare tanti incarti monodose per avere piccole quantità di cibo facili da scartare e veloci da mettere in bocca. Vanno molto bene la carta forno o la carata stagnola che sono anche sufficientemente impermeabili ed igieniche. Attenzione poi a non sovraccaricare le tasche, perché altrimenti al primo sobbalzo si rischia di perdere tutto

La prima necessità all' arrivo sono zuccheri a rapido assorbimento, proteine e sali minerali. Sarebbero molto indicati quindi integratori specifici, in mancanza dei quali si può optare per una bevanda zuccherina, rimandando alla cena il necessario apporto di aminoacidi e minerali, nonché di vitamine, tra le quali anche sostanze antiossidanti. Il pasto successivo alla corsa dovrebbe essere composto da un primo ricco di carboidrati complessi, ma soprattutto di carne e una porzione di parmigiano, quindi verdura e macedonia di frutta in abbondanza (meglio se ci sono anche frutti di bosco), pane ed eventualmente un mezzo bicchiere di vino rosso.

Anche nei giorni successivi sarebbe necessaria una dieta che comprenda ad ogni pasto l'apporto contemporaneo di proteine, carboidrati complessi e grassi. Quindi spazio a pasta, riso, pizza o altri primi, anche se una sola volta al giorno, verdure e minestre di verdure, carne, pesce, uova, legumi, latte e yogurt e molta frutta anche fuori dai pasti.

In corrispondenza delle uscite più impegnative oltre ad una integrazione di sali minerali sarebbero utili gli aminoacidi a catena ramificata accompagnati un paio di volte a settimana da glutammina e vitamina C.