"Una domanda ed una risposta": Crampi alle gambe
I crampi alle gambe sono un problema diffuso. Ecco come prevenirli. A rispondere al questito è il dr. Virgilio Ottaviani, chimico degli alimenti che si occupa di strategie integrate di nutrizione ed integrazione.

CRAMPI ALLE GAMBE
Da alcuni anni mi capita che mi arrivino i crampi dopo circa un paio d'ore di lavoro, nonostante pratichi anche allenamenti lunghi e abbia attenzione a non stare troppo fuori soglia. E' più frequente dopo discese lunghe o impegnative, nel momento in cui debbo ricominciare a spingere in salita.
Risposta.

Risponde il Dr Virgilio Ottaviani - Staff EthicSport - Chimico degli alimenti
STRATEGIE INTEGRATE DI NUTRIZIONE ed INTEGRAZIONE
Una corretta alimentazione rappresenta la base per la prevenzione di problematiche durante la gara; qualche semplice accorgimento nell'integrazione, inoltre, aiuta a contrastare il più possibile questo fenomeno:
- assumere liquidi e sali minerali poco prima dell'inizio della gara o dell'allenamento aiuta a prevenire l'insorgenza dei crampi;
- bere ogni 8-10 minuti circa qualche sorso di integratore salino glucidico ipotonico ripristina le riserve idriche e rigenera le riserve minerali;
- assumere energetici a rapida azione al bisogno, all'insorgenza della sensazione di crampi o di calo ipoglicemico, facendoli seguire da abbondante acqua;
- reintegrare liquidi e nutrienti subito dopo la fine della sessione.

Che cosa significa bevande ipotoniche, isotoniche o ipertoniche?
Gli integratori idrico-salini si possono dividere in tre gruppi: la loro concentrazione di elettroliti e di carboidrati ne determina le differenze. Sono definite ipotoniche - isotoniche - ipertoniche. Tale concentrazione si misura in milliosmoli per litro (mOsm/l). Le bevande isotoniche hanno una concentrazione simile a quella del plasma sanguigno (circa 300 mOsm/l), passano abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e vengono velocemente assimilate nell'intestino; si possono assumere in ogni circostanza che non sia un particolare impegno fisico con intensa sudorazione.
Le ipertoniche (maggiori di 300 mOsm/l) sono più concentrate del plasma, si assimilano più lentamente, se non opportunamente diluite. La presenza di molti carboidrati, le rende utili per ripristinare le riserve energetiche.
Le bevande ipotoniche (meno di 300 mOsm/l) sono indicate durante lo sforzo, in quanto transitano con la massima rapidità nello stomaco e vengono assimilate molto rapidamente nell'intestino.

Alimentazione durante la gara

ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA

Ho 45 anni, ho sempre fatto sport, ma non a livello agonistico, pratico la MTB dal 2001 e mi sono avvicinato alle Gran Fondo (ultimamente anche agonistiche) da circa 4.
Sono vegetariano da 2 anni (quasi vegano, cioè mangio pochissimi derivati degli animali), e ho notato un netto miglioramento nella resistenza e soprattutto nella massa muscolare.
Ovviamente utilizzo integratori soprattutto della vitamina B ed alcuni amminoacidi essenziali.
Il mio dubbio è sulla alimentazione durante la gara, secondo voi come deve essere bilanciata, quali sono gli elementi indispensabili che servono durante uno sforzo prolungato che permettono di non andare in crisi energetica ?
Inoltre, a volte mi capita di avere dei leggeri crampi verso la fine della gara, nonostante gli integratori che assumo contengono magnesio e potassio, forse non sono contenuti in quantità sufficiente ?
Vi ringrazio anticipatamente per le risposte ai miei quesiti.

Risponde il Dr Virgilio Ottaviani

Ciò che è imprescindibile durante la gara è l'apporto idrico: non bere a sufficienza è quanto di peggio possiamo fare al nostro corpo!
Per evitare la crisi energetica, partendo dal presupposto che l'alimentazione sia bilanciata e che l'allenamento sia stato effettuato con coscienza, qualche semplice indicazione può aiutare a ritardarne l'insorgenza il più possibile:
- assumere liquidi e un integratore a base di carboidrati sequenziali poco prima dell'inizio della gara o dell'allenamento aumenta le riserve di liquidi e apporta energia frazionata nel tempo;
- bere ogni10 minuti qualche sorso di integratore salino glucidico ipotonico ripristina le riserve idriche ed energetiche perse durante lo sforzo;
- mangiare barrette energetiche a base di carboidrati ogni ora dopo la prima ora di allenamento o gara;
- assumere energetici a rapida azione, all'insorgenza della sensazione di crampi o di calo ipoglicemico, al bisogno facendoli seguire da abbondante acqua

Quale è il modo migliore per fornire energia all'organismo durante un lungo allenamento o una gara?
È indispensabile fornire all'organismo supporti energetici durante una prestazione o un allenamento di lunga durata per allontanare il più possibile i sintomi della "crisi di fame". Le bevande tecniche sono il miglior modo per contrastare questo problema comune a tutti gli atleti e per ottimizzare la prestazione.
I cibi solidi richiedono tempi più lunghi rispetto alle bevande tecniche e richiedono acqua per essere digeriti, ma placano la fame in maniera più efficace.
L'organismo sotto sforzo ha però un grande bisogno di acqua e se si è già in una condizione di disidratazione, l'assunzione di solidi può compromettere la resa atletica.
A seconda del tipo di impegno fisico (aerobico puro o misto aerobico-anaerobico) il nostro organismo ha richieste energetiche diverse. Esitono supporti energetici da utilizzare prima, durante e dopo l'impegno sportivo ed è fondamentale alimentarsi in gara o in allenamento con prodotti ad elevata digeribilità e di facile masticazione.