Uno dei luoghi comuni sui ciclisti è che non mangino: “Guarda come sono secchi“. Ma forse pochi sanno che un ciclista, soprattutto se in gara e professionista, mangia tantissimo perchè consuma una quantità spaventosa di calorie. Ma questo non significa che se un amatore vuole farsi un giro di 100 km deve mangiarsi due sacchetti di patatine e bere due litri di coca. Vediamo qualche consiglio per una corretta dieta del ciclista.

Una premessa: la dieta (intesa come regime alimentare) è una cosa non leggera da trattare, è importante capire che è impossibile stabilire a priori una che vada bene per tutti, quindi è possibile solo indicare quali tipi di alimenti è bene prendere in considerazione e quali no. Poi sta anche alle abitudini di ognuno selezionare e optare per un cibo piuttosto che di un altro. Per prima cosa è utile capire il tipo di sforzo che sta dietro il ciclismo, un esercizio aerobico che lotta contro la resistenza dell’aria e della strada; quando si va in cyclette è facile raggiungere e superare i 70 km/h, mentre sulla bici normale solo i grandi sprinter riescono. Allo stesso modo si consumerà più energia a seconda di vari parametri come:

• Esposizione all’aria (sezione frontale opposta all’avanzare)
• Aerodinamicità
• Pendenza della strada
• Tipologia di bicicletta
• Peso

  Ne consegue che più si è larghi, con la schiena dritta e meno si è a ruota e più si deve spendere energia per mantere la velocità. Inoltre vi sarà capitato di pensare che una volta presa velocità non è difficile mantenerla mentre costa tanto aumentare i km/h questo perchè la forza necessaria a combattere la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità. Ecco perchè chi sta in fondo al gruppo quasi non pedala, mentre in testa i corridori hanno il cuore al limite.
  In tutto questo, il peso del ciclista riveste un ruolo fondamentale soprattutto se la strada pende: principalmente però non c’è spazio per grasso in più, che si sente soprattutto in salita. E’ però difficile ipotizzare un consumo calorico standard, considerando tutti i fattori di cui sopra, più o meno l’efficenza della pedalata è del 25%, non un granchè, è vero, una persona normale può arrivare a bruciare circa 700 kcal all’ora, un professionista in una tappa di montagna ne brucia a migliaia

  Alimentazione e reintegro dei liquidi hanno un punto comune in corsa: si devono infatti assumere spesso e in piccole quantità per non arrivare mai al punto in cui si è impiccati ed è ormai troppo tardi. Mangiare piccoli bocconi di zuccheri pronti, meglio se ingeribili senza masticare troppo e senza essere troppo elaborati o pesanti così come bere a piccoli sorsi di tanto in tanto per non aver mai la bocca secca. D’estate, sotto sforzo, si suda più di un litro di sudore all’ora quindi bere bere bere. Non ascoltate chi si allena senza borraccia volutamente, è pericoloso.

  Ciò che è bene non mangiare (o quanto bene limitare) in una corretta dieta per il ciclismo non è poi così distante dalla ciò che i nutrizionisti consigliano per una generale dieta, quindi non mangiare solo 3 volte al giorno ma 5 e no a:

• Grassi saturi
• Fritture
• Troppa carne rossa
• Alcolici
• Zuccheri elaborati (merendine, snack, ecc..)
• Bevande gassate

  Sì invece a

• Carboidrati non conditi pesantemente
• Frutta e verdura (7 porzioni al giorno)
• Pesce
• Carne bianca
• Formaggi magri o meglio Parmigiano

  La colazione del ciclista prima della gara include anche la pasta, se si riesce a mangiarla, che apporta una buona dose di carboidrati che bruciano lentamente che sarà fondamentale sotto sforzo: c’è chi la mangia con un filo d’olio a crudo e parmigiano o chi la mangia con la marmellata (per stomaci forti, un po’ esagerata). Poi affettati magri oppure pane e marmellata il tutto inaffiato da succo d’arancia. Anche qui dipende dalla tolleranza ai latticini, gusti personali, ecc.. meglio però non farsi una tazzona di latte che poi è difficilmente digeribile nè mangiare solo barrette energetiche, quelle al massimo conviene portarsele dietro in gara con frutta secca se vi va. Vanno bene caffè o tè prima della gara, ma non fatevi l’intera caffettiera!