Non solo fatiche serve anche riposare

Sonno, riposo e recupero sono tre elementi essenziali dell'allenamento. Il lavoro che si compie per raggiungere la performance sportiva si compone di una combinazione di fattori che agiscono in sinergia tra loro. Ottimizzare l'allenamento, organizzando uscite, competizioni, nutrizione e cura del mezzo meccanico, è importante quanto considerare adeguatamente le fasi di recupero e di sonno, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Bisogna tenere presente inoltre che c'è una precisa distinzione proprio tra il concetto di riposo, quello di recupero e il sonno, sia notturno sia eventualmente diurno. Tutte queste componenti sono importanti e dovrebbero essere adeguate agli impegni quotidiani che, a livello amatoriale, non sono solo quelli dell'allenamento o della gara, ma sono anche quelli lavorativi e familiari che richiedono altrettanta energia e concentrazione. Dunque, per arrivare ad un buon equilibrio energetico, sia fisico che mentale, bisogna imparare a gestire bene anche il recupero ed il sonno e imparare a capire quando è il momento di riposare e quando invece è il caso di insistere. Il riposo è riferito in maniera specifica alla situazione psicologica dell'atleta. Non ha una sua collocazione prestabilita nei vari periodi di allenamento, ma deve essere utilizzato nei momenti opportuni, quando cioè si avverte una stanchezza psicologica, appunto dovuta alla routine di lavoro, oppure ad un eccessivo stress agonistico. In queste situazioni accade spesso che il corpo, pur essendo in buono stato di forma, avverte una certa difficoltà in allenamento e ancor più in gara, e ci si lascia condizionare (anche inconsapevolmente) dalla fatica mentale. Considerando quindi che si è lavorato a lungo e il rendimento sarebbe potenzialmente buono, bisogna riposarsi solo dal punto di vista psicologico diversificando con uscite più brevi, cambiando percorsi, praticando sport alternativi, ma con l'obiettivo di dare in ogni caso continuità all’allenamento. Il recupero e il sonno sono certamente più legati tra loro nel senso che, dormendo, si favorisce il ripristino delle condizioni ottimali per iniziare un nuovo allenamento o per partecipare ad una competizione, ma il concetto di "recupero" è più ampio. Il recupero infatti deve essere valutato sotto diversi aspetti che sostanzialmente sono: energetico, muscolare, ripristino dei normali livelli di idratazione, elettroliti e omeostasi, e l'aspetto mentale, inteso come capacità di concentrazione e coordinazione. Dal punto di vista energetico, il recupero si ottiene attraverso il consumo di alimenti e di acqua ed, eventualmente, di integratori mirati. L'alimentazione deve comprendere tutti i principi alimentari calorici, quindi proteine, grassi e carboidrati, ma anche un sufficiente quantitativo di vitamine, minerali e acqua. Non dovrebbero mai mancare poi acidi grassi essenziali e aminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di sintetizzare e che, rispetto all'individuo sedentario, nello sportivo rivestono una particolare importanza. Chi si allena regolarmente dovrebbe consumare pasta o riso, marmellata o miele, carne o pesce o uova o affettati, parmigiano, latte o yogurt, frutta, verdura e molta acqua, anche sotto forma di thè o di succhi di frutta allungati con acqua e poco pane.

Dal punto di vista muscolare, il recupero si ottiene dalla combinazione di vari comportamenti. Innanzitutto è necessario far passare alcune ore prima di sottoporre nuovamente il muscolo ad uno sforzo. Questi tempi sono direttamente proporzionai grado di allenamento e all'età (i tempi recupero aumentano con l'invecchiamento) e in parte sono legati a caratteristiche genetiche. Per attivare il recupero, poi, bisogna alimentarsi con una quantità sufficiente di proteine (per garantire la ricostruzione delle fibre danneggiate dall'affaticamento) e di carboidrati (per ripristinare le scorte di glicogeno). In questa fase inoltre il corpo si attiva per eliminare i materiali di scarto con un superlavoro di fegato e reni che deve essere sostenuto e favorito, evitando l'ingestione di alcolici e cibi elaborati e consumando invece acqua e frutta. Bevendo molto e mangiando porzioni abbondanti di frutta e verdura si ottiene anche il ripristino dei giusti livelli di idratazione, la reintegrazione dei minerali e dunque l'equilibrio ottimale tra liquidi ed elettroliti corporei. E' noto che anche un modesto livello di disidratazione e un abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue porta ad effetti negativi sulle cellule cerebrali (oltre che metaboliche in generale) causando tra l'altro incapacità di concentrazione e difficoltà di coordinazione dei movimenti. Il recupero, agisce anche su questi fattori, sia attraverso l'alimentazione e l'ingestione di liquidi (eventualmente anche di integratori), sia attraverso il sonno.

Nello sportivo il sonno condiziona pesantemente il recupero e, di conseguenza, la prestazione. Mentre dormiamo il cervello riorganizza l'attività dei neuroni portando l'organismo ad una vera e propria rigenerazione globale, attuata anche attraverso fasi alterne di contrazione e decontrazione muscolare, nonché dall'attivazione di alcuni ormoni e dall'inibizione di altri. Proprio l'attività ormonale notturna riveste una grande importanza per gli sportivi: infatti, durante il sonno si abbassano i livelli di adrenalina e di corticosteroidi, mentre aumenta notevolmente la produzione di GH, detto anche ormone della crescita. Il suo nome non deve trarre in inganno perché, se durante i primi 18-20 anni di vita è prevalentemente deposto all'accrescimento corporeo, per il resto della vita la sua attività principale è quella di innescare e condurre l'anabolismo proteico, cioè la ricostruzione e il rinnovamento delle strutture danneggiate, a partire dalle proteine fornite attraverso l'alimentazione. Restando nell'ambito dell'attività sportiva, questo significa che durante la notte l'ormone della crescita agisce con maggiore incidenza, riparando le parti molli come per esempio le fibre muscolari danneggiate dall'affaticamento e permettendo dunque, un recupero ottimale. Per questo motivo è molto importante che nel pasto serale sia presente un'abbondante percentuale di proteine rafforzata, eventualmente, da uno yogurt o da un bicchiere di latte o da un budino, ed eventualmente da un'integrazione di due aminoacidi (arginina e ornitina). Per quanto concerne l'attività ormonale, bisogna poi ricordare che il ciclo sonno-veglia è regolato anche dalla melatonina, la cui produzione è regolata a sua volta dalla quantità di luce che penetra attraverso le palpebre chiuse. Con il buio, dunque, migliora notevolmente la qualità del sonno e bisognerebbe evitare l'illuminazione notturna, anche molto blanda. Nell'ambito delle ventiquattro ore, il ritmo sonno-veglia funziona secondo il ciclo circadiano che regola

anche tutto il metabolismo corporeo. Bisogna dire però che sotto questo aspetto l'uomo ha una grande capacità di adattamento e può facilmente trovare degli aggiustamenti personali quando è condizionato da situazioni esterne, come un lavoro che impone i turni, oppure orari di sonno o di sveglia particolarmente impegnativi. Il sonno, a sua volta, si compone di fasi cicliche della durata di circa 90 minuti che si ripetono più volte nell'ambito della notte e che sono caratterizzate da diverse funzioni fisiologiche. Sostanzialmente si alternano due fasi: una cosiddetta Rem (da Rapid Eyes Movements) che dura circa 15 minuti ed una non-Rem, molto più lunga. Nella prima fase, detta anche del sonno paradosso, proprio per il fatto che è caratterizzata da movimenti degli occhi e da contrazioni muscolari su tutto il corpo, si ha una elevata attività cerebrale, favorita anche da un aumento del flusso sanguigno verso il cervello. Durante il periodo non-Rem, invece, si ha un completo rilassamento muscolare, accompagnato dalla massima produzione di ormone della crescita. La fase Rem che sembra essere quella che determina maggiormente la sensazione di riposo e recupero, si raggiunge circa quattro o cinque volte per notte. Infine, alcune ricerche hanno portato a due conclusioni molto importanti per gli sportivi: innanzitutto, è stato dimostrato che non è fondamentale dormire bene la notte che precede la gara, quanto lo è invece, la notte che precede la vigilia. In pratica se la gara è la domenica, per avere un rendimento ottimale, quello che conta è dormire molte ore e bene nella notte tra il venerdì e il sabato. In secondo luogo è stato dimostrato che con vari cicli di pochi minuti di sonno, ripetuti ad intervalli regolari, si possono ottenere notevoli prestazioni atletiche in quelle competizioni che impegnano per molte ore consecutive, come le 24 Ore. Infine la durata. E' ovviamente un concetto del tutto soggettivo, anche se per un biker è sempre consigliabile un riposo notturno vicino alle otto ore, affinché si possano concretizzare in maniera soddisfacente tutte le attività metaboliche di recupero.